Qué se recomienda comer en otoño

La alimentación otoñal equilibrada debe considerar, alimentos de aporte energético provenientes de hidratos de carbono complejo como cereales, papas, legumbres frescas y secas, y por supuesto las frutas y verduras que la estación nos ofrece.

Qué se recomienda comer en otoño
Escrito por

Pamela Fehrmann, académica USS Valdivia

La llegada del otoño marca el inicio de varios cambios en nuestro diario vivir, dentro de ellos la necesidad de ingerir alimentos más cálidos. Por alguna razón la ingesta de preparaciones frías tienden a evitarse como las verduras en ensaladas y frutas como también la incorporación de líquido fríos, hábitos alimentarios que predominaban de manera más regular y apetitosa en temporadas más cálidas como el verano. 

Sin embargo la alimentación en otoño debe centrarse en dos aspectos relevantes por un lado potenciar y preparar el sistema inmunológico, ya que comenzamos de enfrentarnos a enfermedades muy propias de los climas fríos y húmedo, que van desde el común resfrío como a enfrentar patologías broncorespiratorias más severas. 

Y además evitar el aumento de peso o acumulación excesiva de masa grasa, que está dado por la atractiva variedad de alimentos hipercalóricos que se consumen mayormente en estos meses. Como sopaipillas, pan amasado, productos de pastelería o repostería, picarones, además de castañas, piñones, frutas cálidas como plátano por mencionar algunas. 

La alimentación otoñal equilibrada debe considerar, alimentos de aporte energético provenientes de hidratos de carbono complejo como cereales, papas, legumbres frescas y secas, y por supuesto las frutas y verduras que la estación nos ofrece. 

Idealmente recordar que en estos meses la hidratación es muy importante si no hay tolerancia a los líquidos fríos, se puede resolver mediante infusiones de hierbas, que logran regular la temperatura e hidratarnos, las cuales no necesariamente debe ser endulzadas o utilizar endulzantes artificiales,  si va a utilizar miel que sea en una moderada cantidad. 

Qué alimentos son claves para sentirse con energía y porqué en esta época 

Idealmente utilizar alimentos de alto valor energético, como las legumbres las cuales poseen un buen aporte de hidratos de carbono complejos, además destaca su aporte en proteínas, hierro y también fibra, favoreciendo la sensación de saciedad por varias horas, además la incorporación de arroz, pastas idealmente integral o preparadas al dente incluir además sémola, maicena, harina de trigo integral, harina tostada y papas las cuales tiene además de un óptimo  aporte energético,  vitaminas y minerales y  además de fibra. Alimentos  como avena, quínoa, granola, endulzadas con miel, ya que ésta posee propiedades antimicrobianas y antisépticas. 

Importante considerar las verduras de la estación en preparaciones cálidas como guisos, tortillas, budines, estofados, charquicán, cazuelas y caldos, entre otras. 

Cuáles son los alimentos de temporada 

Existe un amplia gama de alimentos que aparecen en conjunto con las estaciones, respecto a las frutas destacan aquellas que tiene aporte significativo en vitamina C como las naranjas, mandarinas, membrillos, kiwi, clementinas, limón, peras, plátanos y murta. En cuanto a las verduras encontramos a disposición en esta temporada zanahorias, apios, alcachofas, berenjenas, brócoli, coliflor, aceitunas, rábano, repollo, rúcula y zapallo por mencionar algunas. 

En nuestra zona aparecen además piñones, castañas y algunos brotes de setas comestibles.       

Cuál es la importancia de los frutos secos...cuáles son recomendables 

Dentro de los frutos secos o semillas oleaginosas que destacan están las nueces, almendras, avellanas y el maní. 

Destaca su aporte en ácidos grasos esenciales tienen un buen aporte de proteínas, vitamina destaca su aporte de ácido fólico, minerales aportan al organismo calcio, magnesio, fosforo, potasio y hierro. Destaca su aporte en fibra, son reconocidos por su poder antioxidantes y sustancias bioactivas flavonoides y como alimentos cardioprotectores. 

Importante considerar que hoy se venden frutos secos con mezclas de frutas deshidratadas las cuales tienen también importantes propiedades, sin embargo en aporte nutricional difieren en varios aspectos. Por lo tanto también se pueden complementar incorporando a los frutos secos las frutas deshidratadas como pasas, arándanos, plátanos, higos secos, huesillos, ciruelas, entre otros. 

Son una buena opción los jugos de frutas 

En esta época es necesaria la incorporación de alimentos que nos ayuden con nuestro bienestar general, incorporar frutas con aporte de vitaminas, minerales, fibra y sus características antioxidantes  y sus múltiples beneficios para nuestro organismo, mediante jugos o batidos de frutas se hace muy apetitoso y entretenido incluso para los más pequeños del hogar. En la actualidad se conoce que un jugo preparado con mezclas de frutas, verduras y la incorporación de frutos secos o algunos cereales, potencias las características de cada uno de esto, generando un batido o jugo con un muy buen aporte nutricional. 

Cómo debe ser el desayuno, almuerzo, once y cena en esta época del año 

Respecto al desayuno, su importancia radica de tal forma que la primera recomendación es que no debe faltar en la dieta, es decir desayuno en forma diaria sin excepción. Este idealmente que contenga una fruta que aporte vitamina C, la cual nos ayudará con la absorción del hierro durante el día, idealmente el porte de hidratos de carbono complejos  mediante algún alimento como avena, quinoa, granola, o también incluir pan,  prefiriendo  aquellos con harina integral y se recomienda la incorporación de un lácteo, yogurt descremado, quesillo ó  leche descremada endulzada preferentemente con miel. 

Almuerzo:

Un plato de ensalada en la cual predominen las verduras de color verde, acompañadas por aquellas de color o de consumo cocido, aliñada con limón y muy poca sal.

Un plato de fondo idealmente que contenga una porción de proteínas, acompañada de un porción de cereal, opcional agregar caldo o consomé.

Postre de fruta. 

Once: algo similar al desayuno con incoporcaión de cereales, frutos secos y una porción de proteínas. 

Cena: Idealmente seguir con al estructura del almuerzo, pero en una porción de menor tamaño. 

Recordar que los horarios de intervalo entre comidas no deben ser superior entre 3.5 a 4  horas. 

Cuáles son los alimentos a evitar.

En toda época del año, la idea es disminuir aquellos alimentos que poseen un aporte elevado de grasas saturadas, alimentos pre elaborados, deshidratados o en conserva por su alta concentración de sodio o escoger aquellos que estén con rotulado bajo en sodio. Ingesta excesiva de bebidas o aguas carbonatadas, disminuir el consumo de alimentos con elevado aporte de azucares simple como repostería, chocolatería, pastelería.

Evitar la ingesta de alcohol. 

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