Alimentación en tiempos de crisis: ¿cómo comer de manera equilibrada?

Profesionales de la carrera Nutrición y Dietética de la U. San Sebastián entregan recomendaciones para conseguir una alimentación sana, equilibrada y asequible en estos meses de emergencia sanitaria.

Lunes 27 de abril de 2020

Alimentación en tiempos de crisis: ¿cómo comer de manera equilibrada?
Escrito por USS

A causa del Covid-19, que ha generado una de las mayores crisis sanitarias en Chile y el mundo, la alimentación de las familias resulta hoy un gran desafío. Esto, debido a la restricción horaria que la población tiene para salir a comprar y a la falta de algunos productos en supermercados y tiendas de abarrotes.

Por eso es necesario saber qué alimentos duran más y cuáles se pueden congelar. Según la académica de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián, Daniela Vergara, las cebollas, repollos, zanahorias y betarragas son verduras que pueden durar mucho, incluso a temperatura ambiente. “Los pepinos, morrones y coliflor perduran más si se refrigeran envueltos en papel y luego en plástico”, agrega.

En el caso de las comidas aptas para someterlas a bajas temperaturas, la profesional recomienda que a las arvejas y al maíz se les dé un pequeño hervor antes de congelarlas para evitar que cambien su sabor. “El pan se puede congelar, solo se aconseja tostarlo antes de consumirlo. En el caso de las legumbres como porotos, arvejas partidas y lentejas, se puede cocinar el kilo completo, y luego congelar la mitad”, explica la nutricionista.

Consumo responsable

El “toque de queda” decretado por el Gobierno, las cuarentenas en algunas comunas y el llamado que hace el Ministerio de Salud para que la población se quede en sus casas, impiden ejercitarse y así quemar las calorías consumidas durante el día. En ese contexto resulta fundamental llevar una alimentación sana y equilibrada en estos meses.

La académica de la misma carrera, Elizabeth Sánchez, explica que una alimentación saludable se define como: “aquella que es suficiente, completa, equilibrada, satisfactoria, segura, adaptada al comensal y al entorno, sostenible y asequible”. La profesional agrega que la ingesta de suplementos no es necesaria en el caso de personas que no presentan alguna deficiencia nutricional.

Respecto a las calorías, sugiere consumir alimentos de baja densidad calórica y que induzcan una mayor saciedad. “Para esto, podemos encontrar frutas, verduras, productos integrales y alimentos ricos en proteínas como carnes, pescados, huevos, legumbres y lácteos”, asegura Elizabeth Sánchez.

Cómo alimentarnos

Las frutas y verduras, consumidas en su estado natural, son muy ricas en nutrientes y otras sustancias bioactivas, debido a que el calor inactiva algunas vitaminas y minerales. Lo que sí sugiere la nutricionista Elizabeth Sánchez es sanitizar las verduras, a través de una solución de agua y cloro. “Primero se deben remojar por dos minutos, luego enjuagar y finalmente dejar secando a temperatura ambiente. Respecto a la cantidad de cloro, dependerá de las instrucciones del fabricante”, señala la docente USS.

Sobre las porciones, se aconseja consumir dos frutas medianas y tres porciones de verduras al día. “Como estrategia para lograr un consumo adecuado de verduras, es recomendable que el 50% de la porción del almuerzo y cena sean verduras”, asegura Sánchez.

Respecto a los frutos secos, los cuales liberan sustancias que nos hacen sentir bien, similar al efecto que produce el chocolate, se recomienda comerlos en pequeñas porciones, equivalentes a lo que cabe en un puño cerrado. “En el caso del chocolate, consumir aquellos que tengan sobre 60% de cacao y no más de 30 gramos”, aconseja Daniela Vergara.

Finalmente, ambas profesionales sostienen que lo mejor en estos momentos es organizar la despensa y flexibilizar la alimentación. “Idealmente, consumir primero los alimentos con hojas como los tomates, ya que se echan a perder rápidamente. Además, hay alimentos que se pueden reemplazar entre sí. Por ejemplo, papas, arroz, fideos, choclo; como también las legumbres, huevos, pescado, carnes rojas o blancas”, puntualiza Daniela Vergara.

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