Cómo ayudarnos con la alimentación en tiempos de crisis y prevenir la depresión

Aunque los síntomas de depresión se calman con tratamientos basados en medicamentos y terapia psicológica, existe una vasta evidencia de que patrones alimentarios saludables disminuyen de manera significativa el riesgo.

Lunes 18 de noviembre de 2019

Cómo ayudarnos con la alimentación en tiempos de crisis y prevenir la depresión
Escrito por USS

Según la Organización Mundial de la Saludla mayoría de los problemas de salud mental vienen asociados “a los cambios sociales rápidos, a las condiciones de trabajo estresantes, a la discriminación de género, a la exclusión social, a los modos de vida poco saludables, a los riesgos de violencia, a mala salud física y a las violaciones de los derechos humanos”, y por lo mismo las acciones de prevención han de ser en múltiples niveles, ya que la “mala salud mental” está presente en todos los rangos de edad.

"La depresión es un problema de salud mental preocupante, que puede tener consecuencias graves, causando problemas emocionales, funcionales y físicos, entre ellos sentimientos de tristeza además de la pérdida de interés en realizar diferentes actividades laborales y sociales", dice la académica de Nutrición y Dietética de la U. San Sebastián, Priscila Candia.

Aunque los síntomas de depresión se calman con tratamientos basados en medicamentos y terapia psicológica, "existe una vasta evidencia de que patrones alimentarios saludables disminuyen de manera significativa el riesgo de depresión, es decir, una dieta de alta calidad que incluya diariamente lácteos descremados, granos enteros, frutas y verduras, aceite de oliva, pescados y huevos", comenta.

"Se ha demostrado con evidencia científica que la serotonina, importante neurotransmisor y las endorfinas son las sustancias claves que generan sensaciones de felicidad, bienestar y sueño reparador, actuando también como un calmante natural. La serotonina es muy abundante en sitios del cerebro que dirigen el estado de ánimo y el afecto y, por tanto, los cambios en los niveles de serotonina afectan al ánimo. También opera como el reloj interno de nuestro cuerpo y establece ciclos de sueño y vigilia de las personas", puntualñiza la docnete USS: 

Según Candia, "si bien el cuerpo humano es capaz de producir serotonina y endorfinas, la producción natural está dada por nutrientes que son aportados por ciertos alimentos que debemos consumir, es decir, en este caso se necesita triptófano, un aminoácido (proteína) que es vital para la producción de serotonina".

Entre los alimentos que incluyen un alto contenido en triptófano se encuentran "el queso, la carne baja en grasa, el pescado, las legumbres (especialmente soya), huevos, nueces, plátanos, piñas y paltas. Sin embargo, comer gran cantidad de estos alimentos no basta para aumentar los niveles de serotonina, el cerebro solo puede absorber triptófano cuando se combina con carbohidratos (gracias a la insulina que nos hace más receptivos al triptófano), que son convertidos en azúcar en el intestino, por tanto, debemos acompañar las comidas con frutas, verduras y cereales", puntualiza.

En resumen:

  • Incluir dietas ricas en verduras y frutas.
  • Incluir frecuentemente brócoli, bruselas, repollo, coliflor, rábanos.
  • Incorporar también berries frescos o congelados (frutillas, frambuesas, arándanos).
  • Consumir granos integrales, porotos de soya y legumbres en general.
  • Comer legumbres cocinadas y agregarlas a sopas o ensaladas.
  • Preferir cereales ricos en fibra, arroz, pan integral, nueces, almendras y semillas.
  • Consumir frecuentemente pescado especialmente aquellos ricos en grasa como salmón, jurel, sardinas y anchoas.
  • Usar, de ser posible, aceite de oliva extra virgen como su principal aceite en la cocina.
  • Preferir leches, yogurt y quesillos bajos en grasa.
  • Beber abundante agua sola o saborizada naturalmente y sin azúcar (favorece la capacidad de razonamiento, la concentración, la memoria y la regulación del estado de ánimo).

En consideración a lo anterior "y tomando en cuenta las dificultades socioeconómicas por las que se pueda atravesar, es recomendable consumir alimentos de costo más accesible y en base a las indicaciones anteriores", destaca la académica.

Asimismo, acota: "Los estilos de vida saludable que incluyen dieta, ejercicio y actividades como leer temas ajenos a la contingencia, tratar de mantener los horarios y rutinas, reunirse y conversar en familia, pueden tener mejores resultados que las prácticas por separado".