Ejercicios: ¿Cómo dejar atrás esos kilos de más?

Se pueden subir fácilmente 2 kilos o más durante Fiestas Patrias, debido a la abundancia de comidas y bebidas típicas de este período de festejos. El desafío es como volver a retomar el peso anterior o bien iniciar una actividad física o deportiva, para superar esos kilos de más.

Lunes 24 de septiembre de 2018

Ejercicios: ¿Cómo dejar atrás esos kilos de más?
Escrito por

Jaime Pantoja, académico de Kinesiología, Universidad San Sebastián

Normalmente se confunden los roles de guerrero y parrillero entre el fin de semana y el resto de ella. Tanto los que practican deportes en la semana como solo los sábados y domingos, deciden hacer un alto en la actividad física para los festejos patrios. El problema es que durante este período, las comidas y bebidas son abundantes, lo que redunda en una buena cantidad de calorías.

Volver al peso normal no es tarea fácil y lo lógico es tener paciencia. Lo que se recomienda es una mezcla de ejercicios cardiovasculares  y de sobrecarga o pesas, porque lo hay que buscar es poder retomar la composición normal que tiene el cuerpo. Durante Fiestas Patrias se come mucho y se ingieren bebidas alcohólicas, pero no se hace nada de ejercicio o entrenamiento físico.

Los ejercicios cardiovasculares junto al fortalecimiento de la masa muscular con pesas va a permitir mejorar la composición corporal que es mucho más importante que el peso de una persona.

En todo caso, es necesario adoptar algunas precauciones debido a que se interrumpió la actividad física por una semana y hubo desórdenes con la alimentación y se estuvo consumiendo alcohol e hidratándose poco, por lo que no se puede volver de inmediato al nivel inicial del ejercicio.

En el caso de alguien que nunca ha hecho ejercicio o dejó de hacerlo por mucho tiempo y le vino la culpa por el “18”, lo primero que hay que hacer es concurrir a un médico para realizarse un chequeo completo y saber en qué condiciones está la persona. Luego se debe hacer un examen nutricional y definir una dieta para conseguir los objetivos deseados y a largo plazo que puede brindar el ejercicio, pero eso va de la mano con una adecuada alimentación y horas de sueño.

En cuanto a qué actividad se debe hacer, primero hay que empezar “con un trabajo de fortalecimiento de la musculatura (pesas), para luego pasar a ejercicios cardiovasculares. En este caso, estamos hablando de bicicleta, trote, elíptica y natación.

Sin embargo, si una persona viene de no hacer nada de ejercicio, el trote no es aconsejable para empezar porque se trata de “un ejercicio de alto impacto para las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo”. A su juicio, sería recomendable comenzar con natación, salvo que la persona tenga problemas cardíacos o con bicicleta e ir sumando más tiempo en esas actividades hasta que el cuerpo se acostumbre.

Objetivos razonables

El objetivo trazado debe ser razonable y no pensar que en un mes, la persona va a bajar cuatro o cinco kilos de peso, porque es una meta un poco difícil. Hay que lograr cambios a mediano plazo y obtener resultados en diciembre.

Respecto a la frecuencia de entrenamiento, una persona debe hacer 150 minutos por semana de actividad física moderada o 75 minutos de alta intensidad. Pero, si se quiere bajar de peso hay que subir un poco la meta y llegar a unos 50 minutos por día.

No obstante, lo importante es no transformarse en un guerrero de fin de semana, haciendo deporte sábado y domingo y ninguna actividad el resto de la semana.

Asimismo, cualquier deporte suma y ayuda a mantenerse en forma, pero si se trata de las pichangas de fútbol del fin de semana, el hacerlo una vez no tendrá mayor impacto en el peso corporal. Si se juega tres o más veces a la semana, es posible lograr un mayor gasto de calorías.

Además hay que considerar que si alguien se alimenta mal, duerme mal y hace poco ejercicio y luego llega el fin de semana y se pone a hacer deporte en forma intensa, lo más probable es que sufra alguna lesión.